മാനസിക പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനും, ശ്രദ്ധ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും, മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിനുമുള്ള ശ്വാസ അവബോധത്തിൻ്റെ അഗാധമായ ഗുണങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള എല്ലാവർക്കും ലഭ്യമായ പ്രായോഗിക വിദ്യകൾ മനസ്സിലാക്കുക.
ആന്തരിക സമാധാനം നേടാം: ശ്വാസ അവബോധ പരിശീലനത്തിനുള്ള ഒരു സമഗ്ര വഴികാട്ടി
ഇന്നത്തെ തിരക്കേറിയ ലോകത്ത്, ശാന്തമായ നിമിഷങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നത് ഒരു വലിയ ജോലിയായി തോന്നാം. ടോക്കിയോയിലെ തിരക്കേറിയ തെരുവുകൾ മുതൽ മൊറോക്കോയിലെ മറാക്കേഷിലെ ഊർജ്ജസ്വലമായ മാർക്കറ്റുകൾ വരെ, ആധുനിക ജീവിതത്തിന്റെ നിരന്തരമായ ആവശ്യങ്ങൾ നമ്മളെ പലപ്പോഴും സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കുകയും, ഭാരപ്പെടുത്തുകയും, നമ്മിൽ നിന്ന് തന്നെ അകറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു. ആന്തരിക സമാധാനവും പ്രതിരോധശേഷിയും വളർത്തുന്നതിനുള്ള ശക്തമായ ഒരു ഉപകരണം നമ്മിൽ ഓരോരുത്തരിലുമുണ്ട്: നമ്മുടെ ശ്വാസം. പശ്ചാത്തലമോ സ്ഥലമോ പരിഗണിക്കാതെ എല്ലാവർക്കും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്ന ശ്വാസ അവബോധ രീതികൾ, വർത്തമാന നിമിഷവുമായി വീണ്ടും ബന്ധപ്പെടാനും, സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും, മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ലളിതവും എന്നാൽ അഗാധവുമായ മാർഗ്ഗം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
എന്താണ് ശ്വാസ അവബോധം?
ശ്വാസം ശരീരത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുകയും പുറത്തുപോകുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ മനഃപൂർവ്വം കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന പരിശീലനമാണ് ശ്വാസ അവബോധം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക താളം വിധിക്കാതെയും, അത് മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കാതെയും, ചിന്തകളിൽ കുടുങ്ങിപ്പോകാതെയും നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്. ഇന്ത്യ, ചൈന മുതൽ അമേരിക്കയിലെ തദ്ദേശീയ സമൂഹങ്ങൾ വരെ വിവിധ സംസ്കാരങ്ങളിലായി നൂറ്റാണ്ടുകളായി വളർത്തിയെടുത്ത യോഗ, ധ്യാനം പോലുള്ള നിരവധി മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പാരമ്പര്യങ്ങളുടെയും പുരാതന സമ്പ്രദായങ്ങളുടെയും ഒരു അടിസ്ഥാന ശിലയാണിത്.
(യോഗയിലെ പ്രത്യേക പ്രാണായാമം പോലുള്ള) നിയന്ത്രിത ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ശ്വാസ അവബോധം പ്രധാനമായും നിരീക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചാണ്. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെയോ വയറിന്റെയോ ഉയർച്ചയും താഴ്ചയും, നാസാരന്ധ്രങ്ങളിലൂടെ വായു കടന്നുപോകുന്ന അനുഭവം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോഴും പുറത്തുവിടുമ്പോഴും ഉണ്ടാകുന്ന താപനിലയിലെ സൂക്ഷ്മമായ മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. ശ്രദ്ധിക്കുന്ന ഈ ലളിതമായ പ്രവൃത്തിക്ക് നിങ്ങളുടെ മാനസികവും വൈകാരികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യത്തിൽ ശ്രദ്ധേയമായ സ്വാധീനം ചെലുത്താൻ കഴിയും.
ശ്വാസ അവബോധത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ശ്വാസ അവബോധം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ നിരവധിയും ദൂരവ്യാപകവുമാണ്. പതിവായ പരിശീലനം താഴെ പറയുന്നവയിലേക്ക് നയിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്:
- മാനസിക പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കൽ: ശ്വാസ അവബോധം പാരാസിമ്പതറ്റിക് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ സജീവമാക്കുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിന്റെ "വിശ്രമിക്കുക, ദഹിപ്പിക്കുക" എന്ന പ്രതികരണമാണ്. ഇത് കോർട്ടിസോൾ പോലുള്ള സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളുടെ ഫലങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കുന്നു. ന്യൂയോർക്കിലെ ഒരു ഓഫീസിലെ സമയപരിധികൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നത് മുതൽ വിയറ്റ്നാമിലെ ഒരു ഗ്രാമീണ ഗ്രാമത്തിലെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ വെല്ലുവിളികളെ നേരിടുന്നത് വരെ, ഏത് സാഹചര്യത്തിലും സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പോർട്ടബിൾ ഉപകരണമാണ് ശ്വാസ അവബോധം.
- ഉത്കണ്ഠയിൽ നിന്ന് ആശ്വാസം: നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ഉറപ്പിച്ചു നിർത്തുന്നതിലൂടെ, ശ്വാസ അവബോധം ഭാവിയെക്കുറിച്ചുള്ള ഉത്കണ്ഠാകുലമായ ചിന്തകളുടെയും ആശങ്കകളുടെയും ചക്രം തകർക്കാൻ സഹായിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, ലണ്ടനിലെ ഒരു സർവ്വകലാശാലയിൽ പരീക്ഷയ്ക്ക് മുമ്പുള്ള ഉത്കണ്ഠ അനുഭവിക്കുന്ന ഒരാൾക്കോ സിഡ്നിയിൽ ഒരു പ്രസംഗത്തിന് മുമ്പ് പരിഭ്രാന്തനായ ഒരു അവതാരകനോ അവരുടെ ഞരമ്പുകളെ ശാന്തമാക്കാൻ ശ്വാസ അവബോധം ഉപയോഗിക്കാം.
- മെച്ചപ്പെട്ട ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും: പതിവായ ശ്വാസ അവബോധ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള കഴിവിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് ജോലികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതും ശ്രദ്ധ വ്യതിചലനങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കുന്നതും എളുപ്പമാക്കുന്നു. ബ്യൂണസ് ഐറിസിൽ പഠിക്കുന്ന വിദ്യാർത്ഥികൾക്കും, ബാംഗ്ലൂരിൽ കോഡിംഗ് ചെയ്യുന്ന പ്രോഗ്രാമർമാർക്കും, അല്ലെങ്കിൽ കഠിനമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ നിലനിർത്തേണ്ട ആർക്കും ഇത് പ്രയോജനകരമാണ്.
- മെച്ചപ്പെട്ട വൈകാരിക നിയന്ത്രണം: നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ബോധവാന്മാരാകാനും അവയെ ഫലപ്രദമായി കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് വികസിപ്പിക്കാനും ശ്വാസ അവബോധം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. വിവിധ വികാരങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ശാരീരിക സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ ബെർലിനിലെ ജോലിസ്ഥലത്ത് നിരാശ അനുഭവിക്കുകയാണെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ കെയ്‌റോയിലെ ഒരു പ്രയാസകരമായ കുടുംബ സാഹചര്യത്തെ നേരിടുകയാണെങ്കിലും, കൂടുതൽ അവബോധത്തോടെയും അനുകമ്പയോടെയും അവയോട് പ്രതികരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പഠിക്കാനാകും.
- വർദ്ധിച്ച സ്വയം-അവബോധം: നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരവുമായുള്ള ബന്ധം ആഴത്തിലാക്കാനും നിങ്ങളുടെ ആന്തരികാനുഭവത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ മനസ്സിലാക്കാനും സ്വയം അംഗീകരിക്കാനും ഇടയാക്കും. ഇത് കൂടുതൽ ആധികാരികമായ ബന്ധങ്ങളിലേക്കും ജീവിതത്തിൽ ശക്തമായ ഒരു ലക്ഷ്യബോധത്തിലേക്കും നയിക്കും.
- മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം: ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ശ്വാസ അവബോധം പരിശീലിക്കുന്നത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും ശരീരത്തിന് വിശ്രമം നൽകാനും സഹായിക്കുന്നു, ഇത് നല്ല ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. സിയോളിലെ തിരക്കേറിയ നഗരത്തിലായാലും അയർലൻഡിലെ ശാന്തമായ ഒരു ഗ്രാമത്തിലായാലും, ഉറക്കമില്ലായ്മയോ ഉത്കണ്ഠയോ അനുഭവിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സഹായകമാണ്.
- വേദന നിയന്ത്രിക്കൽ: വിട്ടുമാറാത്ത വേദന കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു ഉപയോഗപ്രദമായ ഉപകരണമാണ് ശ്വാസ അവബോധം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ വേദനയിൽ നിന്ന് ശ്വാസത്തിന്റെ സംവേദനങ്ങളിലേക്ക് മാറ്റുന്നു. പരമ്പരാഗത വേദന നിയന്ത്രണ തന്ത്രങ്ങൾക്ക് ഒരു പൂരകമായി ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ ലോകമെമ്പാടും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
പ്രായോഗിക ശ്വാസ അവബോധ വിദ്യകൾ
ശ്വാസ അവബോധത്തിന്റെ ഭംഗി അതിന്റെ ലാളിത്യമാണ്. പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് എവിടെയും എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ഇത് പരിശീലിക്കാൻ കഴിയും. ആരംഭിക്കുന്നതിനായി ചില വിദ്യകൾ ഇതാ:
1. അടിസ്ഥാന ശ്വാസ ഗണനം
തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത് ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു സാങ്കേതികതയാണ്.
- ഇരുന്നോ കിടന്നോ സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു സ്ഥാനം കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങൾ ക്യോട്ടോയിലെ ഒരു ക്ഷേത്രത്തിൽ ഒരു ധ്യാന തലയണയിലായിരിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ റോമിലെ ഒരു പാർക്ക് ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുകയായിരിക്കാം; സ്ഥലം തന്നെ അപ്രധാനമാണ്.
- നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമാണെങ്കിൽ, കണ്ണുകൾ പതുക്കെ അടയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ ശ്വാസത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, വായു ശരീരത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുകയും പുറത്തുപോകുകയും ചെയ്യുന്ന സംവേദനം ശ്രദ്ധിക്കുക.
- ഓരോ ശ്വാസമെടുക്കലും പുറത്തുവിടലും ഒരു ചക്രമായി കണക്കാക്കുക. പത്ത് വരെ എണ്ണുക, തുടർന്ന് ഒന്നിൽ നിന്ന് വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുകയാണെങ്കിൽ, സൗമ്യമായി നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ ശ്വാസത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവന്ന് ഒന്നിൽ നിന്ന് എണ്ണാൻ തുടങ്ങുക. സ്വയം വിധിക്കരുത്; ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിച്ചതിനെ അംഗീകരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക.
2. ശ്വാസത്തോടുകൂടിയ ബോഡി സ്കാൻ
ഈ പരിശീലനം ശ്വാസ അവബോധത്തെ ശരീര അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനുമായി ഒരു ബോഡി സ്കാനുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ സുഖമായി കിടക്കുക.
- കണ്ണുകൾ അടച്ച് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശ്വാസത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
- നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് സാവധാനം നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശരീരത്തിന് മുകളിലേക്ക് സ്കാൻ ചെയ്യുക, പിരിമുറുക്കം, വിശ്രമം, അല്ലെങ്കിൽ അസ്വസ്ഥത എന്നിവയുടെ ഏതെങ്കിലും സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
- ഓരോ സംവേദനവും ശ്രദ്ധിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആ ഭാഗത്തേക്ക് ശ്വാസമെടുക്കുക, ശ്വാസം ഏതെങ്കിലും പിരിമുറുക്കത്തെ മയപ്പെടുത്താനും ഒഴിവാക്കാനും അനുവദിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, ഉടൽ, കൈകൾ, കഴുത്ത്, തല എന്നിവയിലൂടെ മുകളിലേക്ക് നീങ്ങിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്കാൻ ചെയ്യുന്നത് തുടരുക.
- പരിശീലനത്തിലുടനീളം, ഒരു നങ്കൂരമെന്ന നിലയിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധം നിലനിർത്തുക.
3. 4-7-8 ശ്വാസം (വിശ്രമ ശ്വാസം)
ഡോ. ആൻഡ്രൂ വെയ്ൽ ജനകീയമാക്കിയ ഈ സാങ്കേതികത, നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കുന്നതിനും ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുന്നതിനുമുള്ള ശക്തമായ ഒരു ഉപകരണമാണ്. മുംബൈയിലെ തിരക്കേറിയ ട്രെയിനിലോ, ദുബായിലെ വൈകിയ വിമാനത്തിലോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുന്ന എവിടെയും ഇത് പരിശീലിക്കാം.
- നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കി സുഖമായി ഇരിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെ പൂർണ്ണമായും ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക, ഒരു ഹൂഷ് ശബ്ദമുണ്ടാക്കുക.
- വായ അടച്ച് നാല് എണ്ണുന്നതുവരെ മൂക്കിലൂടെ നിശബ്ദമായി ശ്വാസമെടുക്കുക.
- ഏഴ് എണ്ണുന്നതുവരെ ശ്വാസം പിടിക്കുക.
- എട്ട് എണ്ണുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെ പൂർണ്ണമായും ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക, ഒരു ഹൂഷ് ശബ്ദമുണ്ടാക്കുക.
- ഈ ചക്രം നാല് തവണ ആവർത്തിക്കുക.
4. ശ്വാസത്തോടുകൂടിയ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ നടത്തം
ഈ സാങ്കേതികത ശ്വാസ അവബോധത്തെ ചലനവുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വാൻകൂവറിലെ ഒരു പാർക്കിലൂടെ നടക്കുകയാണെങ്കിലും ബാങ്കോക്കിലെ തിരക്കേറിയ തെരുവുകളിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുകയാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണിത്.
- നിങ്ങൾക്ക് ശല്യമില്ലാതെ നടക്കാൻ ശാന്തമായ ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക.
- സാവധാനത്തിലും സുഖപ്രദവുമായ വേഗതയിൽ നടക്കാൻ തുടങ്ങുക.
- നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശ്വാസത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ ശ്വാസത്തിന്റെ സംവേദനം ശ്രദ്ധിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ചുവടുകളുമായി നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ഏകോപിപ്പിക്കാനും കഴിയും, ഒരു നിശ്ചിത എണ്ണം ചുവടുകൾക്ക് ശ്വാസമെടുക്കുകയും ഒരു നിശ്ചിത എണ്ണം ചുവടുകൾക്ക് ശ്വാസം പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യാം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ നാല് ചുവടുകൾക്ക് ശ്വാസമെടുക്കുകയും നാല് ചുവടുകൾക്ക് ശ്വാസം പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യാം.
- നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് തട്ടുന്ന അനുഭവം, കൈകളുടെ ചലനം, ചർമ്മത്തിലെ വായു എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ശ്വാസ അവബോധം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു
ശ്വാസ അവബോധത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ കൊയ്യുന്നതിനുള്ള താക്കോൽ അത് ഒരു പതിവ് പരിശീലനമാക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ലോകത്ത് എവിടെയായിരുന്നാലും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഇത് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
- ചെറുതായി ആരംഭിക്കുക: ഓരോ ദിവസവും ഏതാനും മിനിറ്റ് ശ്വാസ അവബോധം പോലും ഒരു മാറ്റമുണ്ടാക്കും. 5-10 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് ആരംഭിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സുഖപ്രദമാകുന്നതിനനുസരിച്ച് ക്രമേണ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- ഒരു ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ സജ്ജമാക്കുക: ദിവസം മുഴുവൻ പതിവായ ശ്വാസ അവബോധ ഇടവേളകൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ ഫോണോ കലണ്ടറോ ഉപയോഗിക്കുക. അത് സാവോ പോളോയിലെ നിങ്ങളുടെ പ്രഭാത കാപ്പി ബ്രേക്കിനിടയിലായാലും ഷാങ്ഹായിലെ ഒരു മീറ്റിംഗിന് മുമ്പായാലും, ഒരു ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ സജ്ജീകരിക്കുന്നത് സ്ഥിരത പുലർത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
- ശാന്തമായ ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക: നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമിക്കാനും ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും കഴിയുന്ന ഒരു ശാന്തമായ സ്ഥലം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി, ഓഫീസ്, ഒരു പാർക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായി തോന്നുന്ന മറ്റേതെങ്കിലും സ്ഥലമാകാം.
- ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷനുകൾ ഉപയോഗിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശ്വാസ അവബോധ പരിശീലനം ആഴത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി മികച്ച ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷനുകൾ ഓൺലൈനിൽ ലഭ്യമാണ്. പ്രവേശനക്ഷമത ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ മാതൃഭാഷയിൽ ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷനുകൾക്കായി തിരയുക. ഹെഡ്‌സ്‌പേസ്, കാം തുടങ്ങിയ ആപ്പുകൾ ഒന്നിലധികം ഭാഷകളിൽ ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
- ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ശ്വാസത്തിൽ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള കഴിവ് വികസിപ്പിക്കാൻ സമയവും പരിശീലനവും ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുകയാണെങ്കിൽ നിരുത്സാഹപ്പെടരുത്. ഓരോ തവണയും അത് അലഞ്ഞുതിരിയുമ്പോൾ സൗമ്യമായി നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ ശ്വാസത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
- ദൈനംദിന സാഹചര്യങ്ങളിൽ പരിശീലിക്കുക: നിങ്ങൾ ട്രാഫിക്കിൽ കുടുങ്ങിക്കിടക്കുമ്പോഴോ, വരിയിൽ കാത്തുനിൽക്കുമ്പോഴോ, ജോലിസ്ഥലത്ത് അമിതഭാരം അനുഭവപ്പെടുമ്പോഴോ പോലുള്ള ദൈനംദിന സാഹചര്യങ്ങളിൽ സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും നിയന്ത്രിക്കാൻ ശ്വാസ അവബോധം ഉപയോഗിക്കുക. സിംഗപ്പൂരിലെ ഒരു ബോർഡിന് മുന്നിൽ അവതരിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കുറച്ച് ദീർഘശ്വാസം എടുക്കുന്നതോ, ജനീവയിലെ സമ്മർദ്ദകരമായ ഒരു ചർച്ചയ്ക്കിടെ ശ്വാസം കൊണ്ട് സ്വയം കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതോ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടാം.
സാധാരണ വെല്ലുവിളികളെ അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്നു
ശ്വാസ അവബോധം ഒരു ലളിതമായ പരിശീലനമാണെങ്കിലും, വഴിയിൽ നിങ്ങൾ ചില വെല്ലുവിളികൾ നേരിടാം. ചില സാധാരണ വെല്ലുവിളികളും അവയെ എങ്ങനെ അഭിസംബോധന ചെയ്യാമെന്നും ഇതാ:
- മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുന്നത്: ശ്വാസ അവബോധ പരിശീലനത്തിനിടയിൽ നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുന്നത് സാധാരണമാണ്. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുന്നത് ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടുമ്പോൾ, ആ ചിന്തയെ അംഗീകരിച്ച് സൗമ്യമായി നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ ശ്വാസത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
- അസ്വസ്ഥത: ശ്വാസ അവബോധ പരിശീലനത്തിനിടയിൽ നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥതയോ ചലനമോ തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നടത്ത ധ്യാനം പോലുള്ള ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ചലനം പരിശീലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട്: നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ പ്രയാസമാണെന്ന് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ ഉറപ്പിച്ചു നിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഒരു മന്ത്രമോ വിഷ്വലൈസേഷനോ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- വൈകാരിക പ്രതികരണങ്ങൾ: ചിലപ്പോൾ, ശ്വാസ അവബോധം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വികാരങ്ങൾ കൊണ്ടുവരാം. ഇത് സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സ്വയം സൗമ്യമായി പെരുമാറുക, വികാരങ്ങളെ വിധിയില്ലാതെ അനുഭവിക്കാൻ സ്വയം അനുവദിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അമിതഭാരം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെയോ കൗൺസിലറുടെയോ പിന്തുണ തേടുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
ശ്വാസ അവബോധത്തിന് പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം
ശ്വാസ അവബോധത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ കേവലം കേട്ടുകേൾവി മാത്രമല്ല. ശ്വാസ അവബോധ പരിശീലനത്തിന് തലച്ചോറിലും ശരീരത്തിലും കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്താൻ കഴിയുമെന്ന് ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
- വർദ്ധിച്ച വാഗൽ ടോൺ: ശ്വാസ അവബോധ പരിശീലനങ്ങൾ വാഗൽ ടോൺ വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, ഇത് വാഗസ് നാഡിയുടെ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഒരു അളവാണ്. വാഗസ് നാഡി ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും നീളമുള്ള ക്രാനിയൽ നാഡിയാണ്, ഇത് ഹൃദയമിടിപ്പ്, ദഹനം, രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. വർദ്ധിച്ച വാഗൽ ടോൺ കുറഞ്ഞ സമ്മർദ്ദം, മെച്ചപ്പെട്ട വൈകാരിക നിയന്ത്രണം, മെച്ചപ്പെട്ട മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
- മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ: ശ്രദ്ധ, വൈകാരിക നിയന്ത്രണം, സ്വയം-അവബോധം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട തലച്ചോറിന്റെ ഭാഗങ്ങളിൽ വർദ്ധിച്ച പ്രവർത്തനം ഉൾപ്പെടെ, ശ്വാസ അവബോധ പരിശീലനങ്ങൾക്ക് മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ കഴിയുമെന്ന് ന്യൂറോ ഇമേജിംഗ് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
- വീക്കം കുറയ്ക്കൽ: വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം പല വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾക്കും ഒരു പ്രധാന കാരണമാണ്. ശ്വാസ അവബോധ പരിശീലനങ്ങൾക്ക് ശരീരത്തിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
ഉപസംഹാരം: കൂടുതൽ സമാധാനപരമായ ജീവിതത്തിനായി ശ്വാസ അവബോധം സ്വീകരിക്കുക
ആന്തരിക സമാധാനം വളർത്തുന്നതിനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ശ്വാസ അവബോധം ഒരു ശക്തമായ ഉപകരണമാണ്. ലളിതമായ ശ്വാസ അവബോധ വിദ്യകൾ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ ലോകത്ത് എവിടെയായിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തെ മാറ്റിമറിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിന്റെ ശക്തി പ്രയോജനപ്പെടുത്താം. തിരക്കേറിയ മഹാനഗരങ്ങൾ മുതൽ ശാന്തമായ ഗ്രാമപ്രദേശങ്ങൾ വരെ, ശ്വാസ അവബോധത്തിന്റെ പരിശീലനം കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ, പ്രതിരോധശേഷി, ആന്തരിക ഐക്യം എന്നിവയിലേക്കുള്ള ഒരു സാർവത്രിക പാത വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഒരു ദീർഘശ്വാസമെടുക്കുക, കൂടുതൽ സമാധാനപരവും സംതൃപ്തവുമായ ജീവിതത്തിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ യാത്ര ഇന്ന് തന്നെ ആരംഭിക്കുക.